dinsdag 31 december 2013

Pee er

De afgelopen maanden heb ik wat stil gezeten wat bloggen betreft, het lopen is eigenlijk onverminderd doorgegaan. Meestal 3x, soms 2x per week, waarvan af en toe een keer op de sportschool op de loopband. Daar heb ik wel ontdekt dat je je goed kan richten op een constante snelheid, omdat alles natuurlijk perfect vlak is, geen verkeer, weersomstandigheden en een precieze snelheid van de loopband. Omdat ik ook geen uur op de loopband ga staan gaf dat wel aanleiding eens te kijken welke snelheid ik 30 minuten lang vol kan houden. Het begon ergens met 10.5km/u, later 11, 11.5, steeds een paar tienden erbij. De laatste keer een paar weken terug 11.7km/u een half uur lang.

Buiten ook gewoon het trainingsschema aangehouden dat ik had gemaakt (daarover blog ik nog wel een keer) en ook daarvan 1x de intervaltraining gevolgd (genoeg materiaal voor weer een blogpost vol). Afgelopen zaterdag al pratend een ruim uur volgemaakt zonder eigenlijk echt op de hartslag te letten, gisteravond met muziek op semi serieus eens gekeken hoe snel ik 10km kan afleggen, ook weer zonder ergens op te letten, behalve dan op de muziek van Fleetwood Mac. Af en toe wel gespiekt hoe hoog de hartslag was en het verbaasde me hoe lang ik 170+ volhield. Met hier en daar een rood stoplicht en toch wel langzaam wat vermoeidheid en steken in mijn zij toch heel tevreden met de eindtijd: 53:26. Gezien alle vertragende factoren en het feit dat ik gewoon midden in een trainingsweek zit heb ik werkelijk niets te klagen.

Een mooie afsluiting van 2013 zal ik maar zeggen met een nieuw dik PR, en dat pas na 3 maanden hardlopen. Met de motivatie zit het nog steeds goed, nieuwjaarsdag is wat mij betreft ook weer een prima mogelijkheid om weer wat kilometers te maken. Op naar de 10k in 45:00!

donderdag 21 november 2013

Keuzes #2

Goed, soms vallen de puzzelstukjes des levensch voor een groot gedeelte op hun plaats. Nee beste lezers, geen les filosofie deze keer, maar veel van de keuzes uit de vorige post zijn inmiddels gemaakt of heb ik meer duidelijkheid in gekregen. De hele korte versie: broek en jas gekocht, groot sportmedisch onderzoek achter de rug en een trainingsschema opgesteld.

Om met het meest interessante te beginnen: het sportmedisch onderzoek. Ik had een afspraak gemaakt bij SMCLeiden voor een GSMO. Op een herfstige donderdagmiddag ging ik daar langs, de vragenlijst en verse ochtendurine in de tas. Eerst de vragenlijst behandeld, toen algemeen medisch onderzoek, afgesloten met een inspanningstest. Ik zal de medische blabla beperkt houden, maar lichamelijk was alles in orde. Sterker nog, mijn uithoudingsvermogen is zeer goed te noemen! Vorig jaar een vo2max van 48 ml/kg/min en nu zelfs 54. Op basis van alle cijfers kreeg ik een mooi schema mee met hartslagzones, wat ik als basis heb gebruikt voor een eerste trainingsschema.

Via Runinfo.nl heb ik een schema gemaakt om te trainen voor de afstand 10km met 3 trainingen per week. Het idee is dat iedere hartslagzone zorgt voor verbetering van een ander deel van je uithoudingsvermogen.

"Duurtrainingen zijn erg belangrijk in de opbouw naar je evenement en vormen de basis van je conditie. Het doel van D1 en D2 trainingen is tweeledig; je leertje lichaam hoe zuinig met de beschikbare brandstoffen om moet gaan en je vergroot er de maximale zuurstofopname mee. Door de relatief lage hartslag train je je lichaam in het verbranden van vet in plaats van koolhydraten. Van vet heb je immers meer voorradig dan koolhydraten. Een optimale vetverbranding is na ongeveer 45 minuten op gang."

Hierbij is D1 de laagste zone (bij mij vastgesteld op 138-154 slagen per minuut) en D2 daarboven (155-172).

Afgelopen zaterdag op D1 getraind, maar dat heb ik niet echt ervaren als een training van uithoudingsvermogen, eerder van wilskracht. Wat is een hartslag van maximaal 154 laag zeg! Na 45 minuten steeds mezelf dwingen niet harder te lopen kwam ik niet echt moe weer thuis met een gemiddelde van 8 km/u. Ik vertrouw de medische wetenschap dan voor deze keer maar, ik zal me netjes aan de spelregels houden ;) De D2 van afgelopen dinsdag was een stuk interessanter. Heel naïef dacht ik alles onder mijn omslagpunt wel een uur vol te kunnen houden, maar de praktijk is toch heel anders. Die ondergrens van 155 is niet zo'n probleem, maar de 172 heb ik niet gehaald tijdens de normale 50 minuten volgens het schema. Na 45 minuten gemiddeld 10,4 km/u en een gemiddelde hartslag van 167 kwam ik in ieder geval thuis met het gevoel iets gedaan te hebben.

Als voorproefje op intervaltraining later in het trainingsprogramma deed ik aan het eind nog wat sprints, toch bijna 20 km/u en een maximale hartslag van 179. Dat doet Haile Gebrselassie tijdens een marathon 2 uur lang. De snelheid dan, de hartslag niet. Respect.

Vanavond wegens verkoudheid en algemene lamlendigheid geen training, het enige groene dat deze running machine nu produceert is snot...

maandag 4 november 2013

Keuzes

Goed, we zijn een paar maanden verder, de eerste race is achter de rug. Het hardloopvirus heeft toch ongemerkt een plek weten te veroveren tussen mijn oren. Tot zo ver de zaken die geweest zijn en waar niets meer aan te veranderen is. Lastiger zijn de zaken waar ik nu steeds meer over hoor en lees, waar ik nog keuzes in moet gaan maken. Bijvoorbeeld kleding. En voeding. Maar ook trainingsschema's, hartslagzones, hersteltraining, pacing, intervaltraining, looptechniek, ademhaling, stofwisseling en doelstellingen. Richten op langere afstanden of juist bij 10 kilometer blijven, maar dan sneller? Obstacleruns blijven doen of ook 'gewone' 10 kilometers? Wanneer wordt hardlopen eigenlijk ongezond? Pas bij 10 marathons per jaar, of al eerder?

Vragen, vragen en vragen, en daarbij nog keuzes, opties en alternatieven. Hoe meer ik lees hoe meer onderwerpen voorbij komen die allemaal met hardlopen te maken hebben, maar het lijkt ook wel zo te zijn dat met de toenemende hoeveelheid informatie de hoeveelheid vragen net zo hard toeneemt. Tijd om eens wat orde in de chaos te scheppen.

Met het omslaan van het weer en het vroeg donker worden 's avonds komen er al gelijk een paar punten om de hoek, als ik verder niets zou veranderen aan de manier van trainen. Dat het eerder donker wordt is niet zo moeilijk op te lossen: zorgen voor verlichting en opvallende kleding. De Harbourrun heeft mij een gifgeel t-shirt opgeleverd. Zonder reflectie, maar het is wel een erg opvallende kleur. Ik hoop dat de goedheiligman mij een set lichtjes cadeau doet, dan is dat opgelost.
Kleding voor het vieze gore natte koude weer van dit moment is lastiger, want wat heb je dan nodig? Zo te lezen is katoen af te raden, omdat dat zweet (en regenwater) vast houdt en niet afvoert, waardoor je dus afkoelt en het koud krijgt. Een shirt van speciaal materiaal is een beter alternatief en dan afhankelijk van de temperatuur ook in combinatie met een jacket. Een lange broek, of  tight zoals ze dat blijkbaar noemen is onmisbaar. Keuzes in materialen en prijzen in overvloed. Daar zal ik me dan maar eens over laten informeren binnenkort, want zo komt het trainen er buiten niet van.

Advies over verzuring, hartslagzones, vo2max en maximale hartfrequentie krijg ik volgende week, want ik heb een afspraak gemaakt voor een sportmedisch onderzoek. Dat kost de verzekering wat geld (heeft die aanvullende verzekering blijkbaar toch nut, want nu kost die keuring van ruim € 200 mij niets), maar dan ben ik wel van onder tot boven doorgelicht en getest. Vorig jaar heb ik ook al eens een simpele sportkeuring laten doen en daar was niets negatiefs uit om te maken, maar het geeft ook geen advies voor een sport; slechts wat basisinformatie over de algemene gezondheid. Wat wel interessant is uit dat onderzoek is dat mijn berekende vo2max 48 bedroeg (http://nl.wikipedia.org/wiki/VO2max), wat iets zegt over uithoudingsvermogen. Volgens deze tabel (http://www.conditietesten.nl/vo2maxtabel.htm) mag ik dan zeker niet klagen, gezien mijn nog relatieve ongetraindheid een jaar geleden.

Ik heb in ieder geval een paar stappen gezet (pun not intended) om de op dit moment belangrijkste vragen één voor één te beantwoorden. Binnenkort hopelijk meer antwoorden.

vrijdag 25 oktober 2013

Raceday

Zaterdagochtend 10:15. Ik rij in de auto richting Heijplaat, waar ergens de start moet zijn van de Harbourrun. Best wel veel mensen op de been, hier en daar zijn de felgele T-shirts van deelnemers die zich al hebben gemeld al zichtbaar. Er schalt muziek uit de speakers bij de start, waar ik vlak langs kom terwijl ik de borden volg naar een parkeerplek. Het is verassend zacht voor 19 oktober, een klein kansje op wat zon, waarmee ik nog eens bevestig dat het prima weer is voor korte mouwen en een korte broek. Ik parkeer de auto vlak aan de voet van de zendmast en stap uit. Ontspannen, maar toch net dat kleine beetje extra lekkere gevoel over iets nieuws proberen, een 'echte' wedstrijd, benieuwd hoe ik het er vanaf ga brengen en of ik wel genoeg heb getrained.

Al lopend naar de start waar ik schijnbaar ergens mijn spullen moet ophalen wordt gelijk de sfeer duidelijk, want een groep van een paar honderd deelnemers heeft zich verzameld bij de startstreep en is op de maat van de muziek onder aanwijzing van 3 instructrices bezig met een alternatieve warming-up. Na massaal aftellen gaat er een gejuich op uit de menigte en beginnen ze aan hun eerste Harbourrun ooit. "Leuk voor ze", denk ik nog, "mijn tijd komt nog wel". Ik volg de stoet met gele shirtjes stroomopwaarts naar de balie voor het in ontvangst nemen van mijn eigen t-shirt en envelop met shoetags en instructies. Drie kwartier later sta ik zelf bij de startstreep van 10 naar 0 te schreeuwen en begint het feest.

Na 10 vermoeiende kilometers en meer dan 15 flauwe en pittigere hindernissen later ben ik hijgend weer terug bij de start. Wauw. Terwijl ik weer op adem kom begin ik steeds meer te grijnzen over het afgelopen uur.

Bij elkaar was het een hele leuke ervaring en is zeker de interesse gewekt om dit vaker te gaan doen. Overigens complimenten voor de organisatie, alles was netjes geregeld. Geen lange rijen, overal vrijwilligers langs het parcours, water en bananen onderweg, een t-shirt, foto's, video's en een officiële tijdmeting, voor maar 30/35/40 euro, afhankelijk van het moment van inschrijven, of natuurlijk gratis voor de prijswinnaars ;)

Verbeterpunten: een beetje meer loopsnelheid tussen de hindernissen zou heel erg helpen, want ik heb sommige deelnemers echt 10x ingehaald bij een hindernis, om vervolgens weer voorbij gelopen te worden op weg naar de volgende hindernis. Met een tijd van 1:11 mag ik overigens toch al niet klagen :) De spierpijn is inmiddels weg, de volgende 6km zitten er ook al weer op, maar de positieve ervaring en zin in de volgende keer raak ik niet zomaar kwijt. Schrijf op, noteer: zondag 12 oktober 2014, Harbourrun Rotterdam editie #2.


dinsdag 8 oktober 2013

And the winner is...

Beste deelnemer,

Gefeliciteerd!

Wij hebben jou gekozen als één van de winnaars van het de twee startbewijzen voor de Harbour Run, op 19 oktober in Rotterdam. De organisatie van de Harbour Run zal jou persoonlijk benaderen voor de afhandeling van de prijs en inschrijven voor de run. 

Houdt het Discovery Obstacle Run Platform goed in de gaten voor alle info en winacties omtrent de beste Obstacle Runs van Nederland en Vlaanderen.

Wij wensen jou veel succes met de voorbereidingen en veel plezier tijdens de Harbour Run.

Vriendelijke groet,

Discovery Obstacle Runs


Yesss!

Ken je dat gevoel van meedoen aan een loterij, er vanuit gaande dat je toch wel nooit zal winnen? Zo begon deelname aan deze loterij wel. Ik ga even een paar weken terug. Vrijdagavond, uitgewerkt, de frituurpan staat op te warmen, ik plof met mijn rug tegen de warme radiator op de grond voor de tv. Zap, zap, zap, flauwe sitcom, zap, zap, beurzen, nieuws, zap, zap, Discovery Channel. Zo'n aflevering over bieden op garageboxen of restaureren van oude auto's kwam voorbij. Tussen het frituren en kijken naar de serie viel mijn oog op een promofilmpje in het reclameblok. Iets over obstacle runs met veel te blije mensen die voor hun plezier in de modder kruipen en in sloten springen. Fragmenten van een soort militaire stormbaan voor mariniers en rennende sportievelingen. Met dat laatste kon ik me dan nog wel associëren, maar toen ging de aflevering weer verder.

Een paar avonden later kwam de promo weer voorbij, maar er was toch onbewust iets blijven hangen van de keer ervoor. Mijn onderbewustzijn was geprikkeld en probeerde mijn bewustzijn over te halen, wat uiteindelijk ook is gelukt. Hardlopen is leuk, een concreet doel is nog leuker en aan een wedstrijd meedoen helemaal. 10 km hardlopen vind ik best, langere afstanden vast ook nog wel, maar een hele marathon lijkt me toch wel wat saai. Zo'n hindernisloop is mij meer op het lijf geschreven (vind ik zelf heel bescheiden in ieder geval) en zeker minder saai dan alleen maar op de weg hardlopen. Toch eens op de website gekeken. Meer filmpjes, meer details. "Hmhm, dat ziet er wel interessant uit zeg.". Runs ver weg, dichtbij, met modder, zonder modder, elk weekend is er wel ergens een run waar je aan mee kunt doen. "Oh kijk nou, ook in Rotterdam. Hoe ver is dat eigenlijk? Oh 10 km, dat is nog best een eind." Klik klik, lees, lees... ik werd steeds meer geprikkeld en gemotiveerd. "Okay, hier zou ik weleens aan mee kunnen doen. Later. Als ik 10km fluitend haal kan ik dat misschien wel eens proberen. Volgend voorjaar ofzo. Hm, kost zo 40 euro. Nouja, doen we ooit wel een keer.". "Ah kijk, je kan ook deelname winnen, alleen maar een mailtje sturen. Nouja, ik win toch vast niet."...

Zaterdag 19 oktober 11:30, Waalhaven Rotterdam. U hoort nog van mij. Morituri te salutant.

dinsdag 24 september 2013

Rectificatie

Beste lezer, een rectificatie is hier op zijn plaats.
Het nameten van de route van 10.22 kilometer bleek na meting door de jury (ondergetekende) via afstandmeten.nl slechts 7.5 kilometer te bedragen. Gezien de tijdsduur is dat ook veel realistischer en zal vanaf dit moment voor waar worden aangehouden.

Teleurgesteld? Zeker niet. Gemotiveerd? Absoluut! Zaterdag leende het weer er zich aardig voor en met de nodige koppigheid en drang om mijn anonieme zelf te bewijzen op de "interwebz" via de voorgenoemde site afgelopen zaterdag een rondje uitgezocht van ongeveer 10 kilometer. Ondanks de steeds feller wordende fysieke protesten van mijn nog niet op hardlopen ingestelde lichaam (lees kuitspieren, bovenbeenspieren) in combinatie met een onverstandig ontbijt (2 beschuitjes met kaas en een glas chocomel) was de mentale factor niet te stoppen. Met lichte spijt maandagochtend (grotere spijt tijdens traplopen), maar met nog veel meer een grijns van de niet tegenvallende prestatie en de verslavende effecten van hardlopen toch veel voldoening. Cijfers: 9.9 km gelopen in 1:03.26 uur, dus bijna 10 km/u.

Afgelopen zondag nog even 33 kilometer gefietst in 1:24 uur, gemiddeld 23.71 km/u op een gewone fiets, vanavond een uurtje op de sportschool geweest voor de belasting van wat andere spieren en toch even 20 minuten op de loopband met 11 km/u en de laatste minuut op 12 km/u.

Effectieve week zo, toch een beetje trots.

zondag 15 september 2013

Hardlopers zijn doodlopers (?)

Afgelopen donderdag even op pad geweest voor een mooie ronde. Even de oordopjes proberen, even rustig aan een kilometer of 5 in een rustiger tempo dan de eerste keren, half uurtje en weer thuis, niets forceren. Een mens kan soms plannen maken en soms komt daar absoluut helemaal niets van terecht, zoals ook donderdag.

Het vaste rondje werd na terugkomst toen ik linksaf in 300 meter naar huis kon lopen toch rechtdoor, het halfuurtje werd iets langer, de 5 kilometer werd ook ongemerkt veel langer. Was het het weer? Het afreageren van een werkweek met wat irritaties? De statistieken die iedere 5 minuten door de app werden doorgegeven? De stimulerende muziek van Papa Roach? Ik ben er nog niet uit. Het zal de volgende keer wel blijken of het een uitzondering is geweest, maar een mens kan ook zichzelf verbazen toch?

Na 45 minuten ruim en meer dan 10! kilometer was ik pas weer terug. 10 kilometer! Fraai dus dat ik een schema wilde gaan volgen om dat in januari binnen 65 minuten te halen en dat nu al heb bereikt :) In detail: 45:29 minuten, 10.22 kilometer, 4:27 minuten/kilometer en 545 calorieën.

Kleine kanttekening: De registratie van de precieze plaats op de weg is ook met deze app niet helemaal nauwkeurig en hoe langer ik doorreken hoe meer ik twijfel aan de juistheid van de cijfers. 4:27 minuten over 1 kilometer is gemiddeld 14 km/u, wat ik op een loopband zeker niet red, eerder 10 of 11 km/u en dan maximaal 20 minuten lang, voor zover de snelheid op die loopband natuurlijk klopt.

Uiteindelijk toch met een goed gevoel achtergebleven, misschien was het maar 8 in plaats van 10 kilometer, de hoeveelheid moeite die het kostte is me heel erg meegevallen, de spierpijn bleef redelijk beperkt maar wel goed voelbaar. De tijdsduur moet wel juist zijn geweest en dat geeft zeker veel vertrouwen voor een 'echte' 10 kilometer binnen 65 minuten in het volgende kalenderjaar. Misschien vanmiddag nog even een rondje fietsen voor wat algemene conditie en herstel van de hardloopspieren. Volgens het trainingsschema zou ik dinsdag 3,2 kilometer moeten lopen, donderdag 4,8 en zaterdag weer 3,2. Eens kijken wat daarvan terecht komt.

zondag 8 september 2013

First steps

Afgelopen dinsdag ook maar gelijk een eerste oriënterend rondje gelopen. Volgens Google Maps ongeveer 5 kilometer. Omdat ik zoals al gezegd wel gegevens wil vastleggen om de voortgang te kunnen zien heb ik twee apps bekeken om via GPS snelheid, afstand en hoogteverschillen vast te leggen. De eerste daarvan is My Tracks. Eerder had ik die app al getest met een rondje fietsen en dat zag er allemaal prima uit. De route klopte precies, snelheid en afstand klopten voor zover ik kan nagaan. Na de eerste testronde dinsdag was er toch wel veel aan te merken op My Track, volgens mij vanwege een slecht GPS signaal. Een topsnelheid van ruim 24 km/u en een afstand van meer dan 6 kilometer, waarbij ik volgens de kaart geslalomd moet hebben als iemand met ongeveer 20 glazen drank op. Technisch dus best het een en ander aan te merken op de ronde, fysiek ook. Toch te hard gelopen, al snel last van mijn milt, spierpijntjes van spieren die niet gewend zijn op een ongelijke ondergrond hard te lopen, laat staan een half uur lang. Op de schoenen heb ik gelukkig helemaal niets aan te merken, eindigt dit toch nog een beetje positief.

Gisteren nieuwe ronde, nieuwe kansen, nieuwe app en misschien met nog wel meer motivatie dan de eerste keer. Het looprondje niet echt aangepast, maar wel iets korter gemaakt, iets minder hard van stapel gelopen (weer zo'n goeie woordgrap ;) ) en als resultaat minder klachten. In plaats van My Tracks op advies RunKeeper geprobeerd en ook daar was het resultaat beter dan dinsdag.

De statistieken:

Afstand: 4,15 km
Duur: 30:11 min
Gemiddelde min/km: 7:17
Gemiddelde snelheid:  8,25 km/u
Hoogteverschil: 9 meter

RunKeeper is veel nauwkeuriger wat GPS betreft, maar dat kan ook aan mijn HTC liggen en niet direct aan de app zelf. RunKeeper laat je zelf doelen instellen, werkt met persoonlijke records, je kan je vrienden toevoegen en er zitten kant en klare schema's in om te trainen tot je bijvoorbeeld een 10 kilometer binnen 65 minuten kunt afleggen. Op instelbare momenten geeft een stem door wat je tempo is, hoe ver je al hebt gelopen, etc. Samengevat veel uitgebreider en voor nu dus ook de app van dienst.

Ik denk dat een schema waarbij ik in januari 10 km binnen 65 minuten zou kunnen lopen een mooi doel is, de eerste opdracht daarvoor is pas over ruim een week 3,2 km te lopen, deze week dus nog ruimte om te experimenteren en aan alles te wennen. Voor muziek en instructies van de app tijdens het lopen toch maar een paar goedkope sportoordopjes gekocht, Philips SH8100/10.


dinsdag 3 september 2013

Een introductie

Wie, Wat, Waar en Waarom?

Man, 31 jaar, software developer bij een  middelgroot kantoor, echt een klassieke bureaubaan zonder enige vorm van fysieke inspanning. Mijn sporthistorie tot nu toe bestaat uit een paar jaar voetbal van de E-tjes tot de C-tjes, daarna een paar jaar helemaal geen sport behalve 6 jaar lang naar de middelbare school 5 kilometer verder. Recenter één keer per week gezwommen, maar dan meer voor het sociale dan voor de sport. Op dit moment één keer per week fitness, waarbij ik er een beetje een mix van cardio en gewichten van maak.

Met de opkomende populariteit van hardlopen om mij heen heb ik me ook voorgenomen een serieuze poging tot hardlopen te ondernemen. Nog niet direct met een concreet doel, maar wie weet waar het allemaal toe kan leiden. Een marathon is echt niet reëel, eerder een 10 kilometer, maar zelfs daarvoor moet er nog veel getraind worden. Met een lengte van 1,70 meter en 65 kilo hoef ik het zeker niet voor de lijn te doen, maar een beetje meer gezonde inspanning kan geen kwaad.

Ben vandaag op pad geweest voor een paar hardloopschoenen bij Runnersworld en dit blog aangemaakt: de eerste stappen zijn gezet (pun intended).


Binnenkort meer over het eerste afgelegde rondje inclusief statistieken (statshoer eerste klas) en meer over techniek.